Suchtdruck auf eine Zigarette – wie konnte ich den besiegen?

Ich habe letztens berichtet, dass ich seit über einem halben Jahr keine Zigarette mehr angerührt habe. Wenn mir das vor einem Jahr jemand erzählt hätte, hätte ich lachend abgewinkt. Ich? Nach über 50 Zigaretten am Tag? Ganz aufhören, bzw. auf E-Zigaretten umsteigen? Lachhaft, das ist schon oft genug gescheitert. Was ich da nicht wusste, war, dass der ständige Suchtdruck schuld für die Aussage gewesen war.

Im Nachgang zum Bericht über den Umstieg zur Dampfe erreichten mich einige Fragen, die mehr Details wissen wollten. Unter anderem auch, wie ich gegen diesen ständigen Suchtdruck angegangen bin, der bei jeder Rauchentwöhnung auftritt. Egal, ob beim kompletten Stopp oder beim Umstieg auf das Dampfen.

Warum ist es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören? Suchtdruck durch Gewohnheiten.

Jeder, der schon mal versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören, kennt es: Dieses nagende Gefühl, dieses „Etwas fehlt“-Erlebnis, das sich in bestimmten Momenten des Tages einfach einschleicht. Klar, Nikotin (und weitere Suchtstoffe in Zigaretten) ist ein fieser Stoff. Aber ein großer Teil des Suchtdrucks kommt nicht aus dem Körper, sondern aus dem Kopf. Genauer gesagt, aus den Gewohnheiten, die sich über Jahre in unser Verhalten eingebrannt haben.

Routine ist das Problem

Nikotin verschwindet relativ schnell aus dem Körper, aber was bleibt, ist die Routine. Rauchen ist oft viel mehr als nur eine Nikotinlieferung. Es ist ein festes Ritual, das sich in den Alltag einfügt, wie der Kaffee am Morgen oder das Zähneputzen.

Diese Momente kennt wohl jeder Raucher:

• Die Zigarette zum Kaffee: Der Geschmack von Kaffee, kombiniert mit Rauch, ist ein eingespieltes Team.
• Der Griff zur Kippe nach dem Essen: Eine Art „Punkt setzen“ hinter der Mahlzeit.
• Die Raucherpause mit Kollegen: Eine sozial akzeptierte Möglichkeit, für ein paar Minuten aus dem Arbeitsstress zu entkommen.
• Die Zigarette beim Warten: Ob an der Bushaltestelle oder vor einem Termin, Rauchen füllt die Leere.

Diese Momente sind tief im Gehirn verankert. Die Kippe wird zum Trigger, der sich mit bestimmten Situationen verbindet.

Von diesen Routinen hatte ich eine ganze Menge. Sei es beim Autofahren oder am Abend beim Schreiben am Blog, ständig habe ich mich mit einer Zigarette belohnt. Und dass das eine reine Routine, Gewöhnungsgeschichte ist, kann sogar belegt werden. Denn es gab auch immer Situationen, wo gar kein Suchtdruck nach einer Zigarette aufkam. Unter der Dusche oder beim Schwimmen im Meer. Warum? Weil das Gehirn diese Situationen noch nie mit dem Rauchen verknüpft hatte.

Hand-Mund-Reflex – Die unterschätzte Sucht

Nikotin ist eine körperliche und mentale Abhängigkeit, aber das ständige Hantieren mit der Zigarette, das Anzünden, das zum Mund führenm das ist eine motorische Gewohnheit, die schwer loszulassen ist. Das Gehirn liebt Automatisierung, und wenn Du jahrelang in bestimmten Situationen automatisch zur Zigarette gegriffen hast, erwartet es das weiterhin.

Das ist auch der Grund, warum viele Ex-Raucher mit Kaugummis, Süßigkeiten, Strohhalmen oder kleinen Spielereien in den Händen experimentieren. Sie versuchen, das Verhaltensmuster mit etwas anderem zu ersetzen. Oder sie greifen zur E-Zigarette, welches genau dieses Muster ermöglicht. Letztes ist auch meine Variante, mit der ich es geschafft habe. BTW: Ich habe bei dem Umstieg kein Gewicht zugenommen. Das wäre bei der Variante mit den Süßigkeiten als Ersatz vermutlich schlimm ausgegangen.

Der psychologische Belohnungseffekt und innere Diskussionen

Rauchen ist auch eine Art Selbstbelohnung. „Ich gönne mir jetzt eine“, ist ein klassischer Gedanke. Raucher verknüpfen die Zigarette mit einem kurzen Moment der Entspannung, egal, ob sie wirklich entspannt oder nur die Sucht für ein paar Minuten beruhigt wird.

Außerdem spielt die Erwartung eine Rolle. Der Körper hat gelernt, dass nach einer bestimmten Situation eine Zigarette kommt. Bleibt sie aus, meldet sich das Belohnungssystem und schreit: „Hey! Da fehlt was!“ Und hier setzt der Suchtdruck ebenfalls an.

Am Ende ist es ein ständiger, innerer Kampf. „Soll ich jetzt eine rauchen, oder zwei?“ „Oder erst in fünf Minuten.“ „Wenn ich jetzt noch 10 Minuten warte, habe ich meinem Körper was Gutes getan.“ So ging das bei mir den ganzen Tag. Ich wollte weniger rauchen oder sogar ganz aufhören. Daher diskutierte ich ständig mit mir selbst, aber eben übers Rauchen, die Gedanken lösten sich gar nicht von dem Thema. Und am Ende? Da habe ich mir eine angezündet als Belohnung, weil ich es 5 Minuten später gemacht habe. Der Suchtdruck hat diese Diskussionen immer gewonnen. Das war unnötig verbrauchte (mentale) Energie.

Wie habe ich den Suchtdruck besiegt?

Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwer, weil es nicht nur um das Nikotin geht. Neben den anderen Stoffen einer Zigarette ist es verantwortlich für die körperliche Sucht. Die Nikotinsucht kann aber relativ leicht befriedigt werden. Dafür bieten sich E-Zigaretten förmlich an. Mit ihnen kann zumindest das Nikotin weiter aufgenommen und dann langsam, schrittweise reduziert werden. Ich habe zum Beispiel mit 18 mg/ml Nikotin den Dampf-Liquids bekommen. Heute bin ich bei 2 mg/ml angekommen.

Und dass der Körper nun mit weniger Nikotin zurecht kommt, habe ich in den letzten Tagen gespürt. Ich hatte noch ein altes Liquid im Schrank, mit 18 mg. Och, zum Wegwerfen fand ich es zu schade und habe es mal in eine Dampfe gekippt. Zwei Züge daran – und spontan Kopfschmerzen aus der Hölle bekommen. Ein typisches Zeichen für eine Nikotin-Überdosierung. Offensichtlich fahre ich mit den 2 mg im Moment ganz gut und bin auf einem guten Weg in Richtung 0 mg Nikotin.

Viel schwieriger sind dagegen die tief verankerten Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Genau wie das Gehirn das Rauchen gelernt hat, kann es sich auch neue Muster aneignen. Es dauert ein wenig, aber es ist machbar. Und wenn der Suchtdruck kommt? Dann gibt es verschiedene Möglichkeiten. Aber ganz ohne eigene Verhaltensänderungen kommt man nicht durch und auch den Suchtdruck wird man eine Zeit lang ertragen müssen.

Wichtig ist es, den Suchtdruck als solchen zu erkennen und zu akzeptieren. Bei mir sah es so aus, dass mein Gehirn in vielen Situationen förmlich nach einer Zigarette gerufen hat. Das äußerte sich dann durch Gereiztheit und innere Unruhe. Ich habe diesem Gefühl dann einen Namen gegeben. „Suchti“. Danach ist es mir einfacher gefallen, damit zu kommunizieren und umzugehen.

Dann habe ich dann angefangen, gegen den Suchtdruck „Suchti“ zu arbeiten, ohne aber in eine innere Diskussion zu verfallen.

Alte Routinen umprogrammieren

Kaffee ohne Zigarette? Geht! Raucherpause mit den Kollegen, ohne Zigarette? Geht. Ich habe angefangen, die einzelnen Routinen komplett auf das Dampfen umzustellen, eine nach der anderen. Wenn dann Suchti sich meldete, ging der Griff nicht mehr zur Kippenschachtel, sondern zur Dampfe.

Auf diesem Wege habe ich über Monate hinweg eine Routine nach der anderen umgeschaltet. Das war nicht leicht, und der Suchtdruck ist bis heute nicht zu hundert Prozent besiegt. Gerade jetzt, wo ich hier übers Rauchen und den Umstieg schreibe, meldet sich Suchti gelegentlich: „Komm, eine Kippe wäre doch jetzt fein.“ Inzwischen ignoriere ich ihn, bzw. den Gedanken. Und schon nach Sekunden ist er wieder verschwunden. Das ist ein riesiger Fortschritt, zu Beginn hämmerte er minutenlang im Kopf herum.

Mit der Zeit ist es mir gelungen, mein Gehirn so weit umzuprogrammieren, dass viele Trigger, aber nicht mehr das sofortige Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Ich habe diese Trigger nun mit dem Dampfen verknüpft. Und da bin ich schon dabei, den ein oder anderen auch vom Dampfen wegzubringen.

Ziele setzten

Ich habe mich in der aktuellen Umstellung nie selbst unter Druck gesetzt oder mich selbst ausgeschimpft, wenn ich mal einen Tag etwas mehr geraucht habe. Trotzdem habe ich mir das klare Ziel gesetzt, ich will keine Zigaretten mehr rauchen. Und es war ein verdammt cooles Gefühl, als ich dann irgendwann die letzte Zigarette ausgedrückt habe und mir keine neue Schachtel mehr kaufen wollte.

Danach habe ich mir dann aber direkt ein neues Ziel gesetzt: Das Nikotin in den E-Zigaretten weit zu senken. Aber auch hier habe ich mir keinen Zeitplan vorgegeben. Denn eine zu schnelle Reduzierung kann zum Rückfall führen. Und selbst, wenn ich es nie auf null Nikotin schaffen würde, könnte ich damit leben. Denn da ist die Wissenschaft sich sehr einig, Nikotin alleine ist nicht das Problem. Zur Schadensminimierung (Tobacco Harm Reduction) sollte der Weg, weg von der Zigarette, das Ziel sein.

Ich habe mich, wie zuvor erwähnt, nie unter Druck gesetzt. Ich habe dafür im Gegenzug niemals die Zuversicht verloren, dass ich das mit dem Umstieg schaffen werde. Das war ein weiteres, wichtiges Learning in der ganzen Geschichte. Ich hatte für mich die Entscheidung getroffen: „Ich will weg von den Zigaretten“ und gleichzeitig die Zuversicht aufgebaut: „Ich schaffe es“. Und dabei habe ich auf das „dieses Mal“ bei der Zuversicht verzichtet. Ich wollte die alten Fehlschläge gar nicht mehr beachten.

Motivation ausbauen

Ich habe bei früheren Versuchen gemerkt, dass rationale Motivation bei mir nicht funktioniert.

• Rauchen ist ungesund
• Rauchen ist teuer
• Rauchen wird mich töten

Diese rationalen Gründe dafür, mit dem Rauchen aufzuhören, sind real, aber doch auch ein wenig abstrakt. OK, das mit dem Geld spürt man direkt, die gesundheitlichen Auswirkungen sind allerdings eher schleichend oder später zu spüren. Daher habe ich mir mehr emotionale Motivation-Trigger gesucht:

• Ich will meine Rente erreichen und genießen können.
• Ich will auch später im Leben noch reisen können.
• Ich will wieder Treppen steigen können, ohne aus der Puste zu geraten.

Auch diese Dinge liegen, zum Teil, in ferner Zukunft. Aber sie triggern mich mit starken Emotionen. Die will ich unbedingt erreichen. Und beim Treppensteigen ist der Erfolg nach einem halben Jahr schon spürbar.

Bedenken zum Dampfen ignorieren

Wie bei vielen (neuen) Techniken gibt es natürlich auch viele Bedenken, also auch beim Dampfen. Oft sind diese wissenschaftlich nicht belegt oder einfach mal so in den Raum geworfen. Daher wird es für Außenstehende sehr schwierig, richtig von falsch zu unterscheiden. Da leider auch die Presse nicht sachlich über das Thema berichtet, wird man oft mit Aussagen konfrontiert, die einem das Dampfen madig machen wollen. Ich habe für mich entschieden, diese Bedenken wegzulächeln. Für mich ist das Dampfen eine weniger schädliche Alternative zum Rauchen, aus Ende. Bedenken würden nur meinen Suchti befeuern und am Ende wieder an der Zigarette enden.

Wer sich ein wenig informieren möchte, kann dies hier tun:

• Interview zum Thema Aromastoffe in E-Zigaretten
• Dampfen statt rauchen
• Lungenfacharzt zum Dampfen
• Wie mich die Wissenschaft vom Dampfen überzeugte (Mit vielen Links zu freigegebenen Studien)

Sofortmaßnahmen bei starkem Suchtdruck

Gerade zu Beginn hatte ich oft länger andauernde Anfälle von Suchtdruck. Da konnte ich übrigens schön beobachten, dass Nikotin alleine nicht das Problem beim Ausstieg vom Rauchen ist. Denn das bekam mein Körper ja, in Form der E-Zigaretten. Ok, in der Dampf-Form wird das Nikotin im Körper langsamer aufgenommen und auch die Mengen sind weit von einer realen Zigarette entfernt. Trotzdem war zu merken, dass in Zigaretten noch weitere Suchtstoffe im Spiel sind und dann natürlich noch die Sache mit den Gewohnheiten.

Ganz zum Start der Umstellung habe ich dem Suchtdruck noch Raum gegeben und auch mal nachgegeben. Ich habe dann halt eine geraucht. Wichtig dabei ist, dass man sich sofort selbst verzeiht und nicht anfängt, nach Ausreden oder Rechtfertigungen zu suchen. Denn diese würde auch in Zukunft im Hirn verankert sein. „So, ich habe jetzt eine geraucht, es ist nix Schlimmes passiert“ und Ende.

Ich habe diesen Suchtdruck auch mal bewusst beobachtet und nichts weiter getan. Dabei konnte ich feststellen, dass der meistens nur 5 bis maximal 10 Minuten angehalten hat. Dann hatte Suchti wohl keine Lust mehr. Da war für mich klar, ich kann Suchti auch mal ignorieren und ihn toben lassen. Irgendwann ist es vorbei und er hat keine Lust mehr.

Ebenso habe ich schnell gemerkt, dass Ablenkung oft sofort für einen Stopp des Drucks sorgte. Also habe ich später damit begonnen, Dinge zu machen, wenn der Druck kam. Mails lesen, Mails schreiben, aufstehen und durchs Büro oder die Wohnung zu laufen, es gibt genug Dinge, die man in den Alltag integrieren kann.

Was mir mental auch sehr geholfen hat, war eine bestimmte Atemtechnik. Kam der Suchtdruck, dann habe ich einfach mal die Augen geschlossen und 3-4 Mal tief ein und ausgeatmet. Danach war dann meistens gut. Kann man auch überall machen, außer beim Autofahren. Da sollte man zumindest den Part mit den geschlossenen Augen weglassen.